Mijery ireo fitaovana fanaovana fanatanjahan-tena ao an-trano tsara indrindra ho an'ny taona 2023 izahay, anisan'izany ireo milina fivoy lakana tsara indrindra, bisikileta fanaovana fanatanjahan-tena, "tapis roulant", ary tsihy yoga.
Firy amintsika no mbola mandoa saram-pidirana amin'ny toeram-panatanjahan-tena izay tsy nalehantsika nandritra ny volana maro? Angamba tonga ny fotoana hampitsaharana ny fampiasana azy ary hampiasa vola amin'ny fitaovana fanatanjahan-tena tsara indrindra ao an-trano? Ny fanaovana fanatanjahan-tena ao an-trano amin'ny alalan'ny "tapis roulant" maoderina, bisikileta fanatanjahan-tena na milina fivoy dia afaka mitsitsy vola anao amin'ny fotoana maharitra. Saingy mila fantatrao hoe inona avy ireo fitaovana, toy ny "fences" sy "dumbbells", azo vidiana mora vidy.
Efa nanandrana milina fanatanjahan-tena an-jatony tao an-trano nandritra ny taona maro ny fizarana tolo-kevitry ny Telegraph ary niresaka tamin'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana am-polony maro. Nieritreritra izahay fa tonga ny fotoana hanangonana izany rehetra izany ho torolàlana misaraka mba hifanaraka amin'ny teti-bola rehetra, miaraka amin'ny vidiny manomboka amin'ny £13 ka hatramin'ny £2,500.
Na mampihena lanja ianao, na manatsara bika, na mampitombo hozatra (mila vovoka sy bara proteinina koa ianao), eto dia hahita hevitra feno sy tolo-kevitra momba ny fitaovana cardio tsara indrindra, fitaovana fanandratana lanja anisan'izany ny kettlebells sy ny resistance bands, ary ny fitaovana yoga tsara indrindra. Raha maika ianao, ireto misy topimaso fohy momba ireo dimy tsara indrindra novidinay:
Nangoninay ireo fitaovana tsara indrindra, manomboka amin'ny "tapis roulant" ka hatramin'ny tsihy yoga, ary niresaka tamin'ireo manam-pahaizana manokana momba ny indostria izahay. Nojerenay ireo endri-javatra toy ny fitaovana tsara kalitao, ny tahony, ny fiarovana, ny ergonomika ary ny fahamoran'ny fampiasana. Ny habe kely ihany koa dia lafin-javatra manan-danja. Ireto manaraka ireto dia efa nosedrainay na natolotry ny manam-pahaizana.
Anisan'ny fitaovana fanatanjahan-tena malaza indrindra sady lafo indrindra ao an-trano ny "treadmills", ka zava-dehibe ny misafidy tsara. Manoro hevitra ny NordicTrack i Alex Boardman, mpitsabo ara-batana ao amin'ny NHS sy Aston Villa FC, noho ny fahatsoran'ny rindrambaiko tafiditra ao anatiny.
“Tena manampy amin'ny fandaminana ny fanazaran-tenanao ny "treadmills" misy fanazaran-tena elanelany,” hoy i Alex. “Mamela anao hanatsara ny fivezivezena sy ny fahasalamanao ao anatin'ny tontolo voafehy izy ireo.” Ny NordicTrack no eo an-tampon'ny lisitry ny "treadmills" tsara indrindra araka ny The Daily Telegraph.
Ny Commercial 1750 dia misy "Runner's Flex cushioning" eo amin'ny tokotanin-tsambo, izay azo amboarina mba hanomezana fanohanana fanampiny amin'ny fianjerana na hanahaka ny hazakazaka eny an-dalana tena izy, ary mifandray amin'ny Google Maps ihany koa, midika izany fa afaka manahaka ny hazakazaka ivelany ianao na aiza na aiza eto amin'izao tontolo izao. Manana elanelana mitongilana mahavariana eo anelanelan'ny -3% sy +15% ary hafainganam-pandeha ambony indrindra 19 km/ora izy io.
Rehefa mividy ity "tapis roulant" ity ianao dia mahazo famandrihana isam-bolana amin'ny iFit, izay manolotra kilasy fanatanjahan-tena mivantana sy araka ny fangatahana (amin'ny alàlan'ny efijery tactile HD 14-inch) izay manitsy ho azy ny hafainganam-pandehanao sy ny fiakaranao rehefa mihazakazaka ianao. Tsy misy antony tokony hialana sasatra: ampifandraiso fotsiny ny écouteur Bluetooth-nao ary miofana amin'ny iray amin'ireo mpanazatra matihanina avy amin'ny iFit.
Bisikileta fanatanjahan-tena mora vidy ny Apex Smart Bike. Raha ny marina, tao amin'ny famintinana ireo bisikileta fanatanjahan-tena tsara indrindra, dia nifidy azy izahay fa tsy ny Peloton. Mora kokoa izy io satria tsy manana efijery tactile HD. Misy kosa fitoeran-takelaka ahafahanao mampifandray ny takelakao na ny findainao ary mijery lesona amin'ny alàlan'ny fampiharana.
Ireo mpampianatra britanika avy amin'ny Boom Cycle Studios any Londres dia mampianatra kilasy tsara kalitao manomboka amin'ny 15 minitra ka hatramin'ny adiny iray, miaraka amin'ny tanjaka, fahaiza-milefitra ary fanazaran-tena ho an'ny vao manomboka. Ny Apex dia mety kokoa ho an'ny mpitaingina bisikileta anatiny sy ivelany noho ireo izay te hanao fanatanjahan-tena, satria tsy misy fomba hanahafana ny dia ivelany.
Raha ny endrika ivelany no resahina, dia kanto tsara ny bisikileta Apex ka (saika) mifanaraka amin'ny efitrano fandraisam-bahiny, noho ny habeny kely (4 metatra amin'ny 2 metatra) sy ny loko efatra azo isafidianana. Manana charger finday tsy misy tariby izy, fitoeran-takelaka ho an'ny hetsika mivantana, fitoeran-drano ary fitoeran-danja (tsy tafiditra ao anatiny, fa mitentina £25). Ny tsara indrindra dia maharitra ela izy ary tsy mihetsika rehefa mandeha bisikileta ianao.
Na dia somary maivana aza izy io ary manana kodiarana maivana dia malalaka ny elanelan'ny fisintonana. Lemaka sy mangina ny faritra ary tsy dia miteraka fifandirana amin'ny mpiara-monina, ka mahatonga azy io ho mety amin'ny fananganana trano fonenana. Ny tsara indrindra dia ny hoe tonga miaraka amin'ny fitaovana efa voaomana tanteraka ny bisikileta Apex.
Araka ny voalazan'i Claire Tupin, mpanazatra manokana, ny milina fivoy no milina cardio tsara indrindra hampiasaina amin'ny fampiasam-bola, ary ny Concept2 Rower no eo an-tampon'ny lisitry ny milina fivoy tsara indrindra araka ny The Daily Telegraph. "Na dia afaka mihazakazaka na mitaingina bisikileta any ivelany aza ianao, raha te handoro kaloria sy hanao fanatanjahan-tena manontolo ao an-trano ianao, dia safidy tsara ny milina fivoy," hoy i Claire. "Ny fivoy dia hetsika mahomby sy manamora ny fiasan'ny fo mba hanatsarana ny faharetana sy hanatanjahana ny hozatra manerana ny vatana. Mampiasa ny soroka, ny sandry, ny lamosina, ny kibo, ny fe ary ny zanak'omby izy io."
Mangina toy ny an'ny mpivoy sambo eny ambony ny Concept 2 Model D. Raha efa tany amin'ny toeram-panatanjahan-tena ianao dia azo inoana fa efa nahita ity milina fivoy sambo ity. Io ihany koa no safidy maharitra indrindra amin'ity lisitra ity, na dia midika aza izany fa tsy miforitra izy. Noho izany, mila mitady toerana maharitra ao amin'ny efitrano malalaka na garazy ianao. Na izany aza, raha te hitahiry azy mandritra ny fotoana kelikely ianao dia hozaraina roa izy io.
“Lafo kokoa ny Concept 2, fa ho ahy dia io no milina fivoy tsara indrindra”, hoy i Born Barikor, mpampianatra ara-batana. “Efa nanao fiofanana betsaka momba azy aho ary tena tiako izy io. Mora ampiasaina izy io, manana tahony sy fehikibo tongotra ergonomika sy mahazo aina, ary azo amboarina. Mora vakiana ihany koa ny efijery. Raha manam-bola kely ianao ary vonona hampiasa vola amin'izany, dia tokony hisafidy ny Concept 2 ianao.”
Ny dabilio fanatanjahan-tena dia iray amin'ireo fitaovana tsotra sy azo ampiasaina amin'ny zavatra maro samihafa izay azo ampiasaina miaraka amin'ny dumbbells mba hampiofanana ny tapany ambony amin'ny vatana, tratra ary triceps, na irery ho an'ny fanazaran-tena amin'ny lanjan'ny vatana. Raha mitady fitaovana fanandratana lanja lehibe kokoa ho an'ny gym ao an-trano ianao dia ity no izy.
Will Collard, mpanazatra fototra amin'ny fanarenana ao amin'ny Sussex Back Pain Clinic, dia aleony ny Weider Utility Bench satria azo amboarina tanteraka izy io, ahafahana manao fanazaran-tena betsaka indrindra. "Manana toerana sy zoro valo samihafa ny dabilio, izay tena tsara ho an'ny fanazaran-tena mahomby sy azo antoka ny vondrona hozatra rehetra," hoy izy. Miasa tsy miankina amin'ny tsirairay ihany koa ny seza sy ny lamosina, ka afaka mipetraka na mandry amin'ny toerana mety ny olona na inona na inona haavo sy lanja.
Ny dabilio Weider dia misy zaitra "foam" matevina sy zaitra "box stitching", ka mahatonga azy io ho fividianana premium. Ny fanazaran-tena azo atao dia ahitana ny triceps dips, lat dips, weighted squats ary Russian crunches.
Ny JX Fitness Squat Rack dia misy rafitra vy mateza sy nohamafisina miaraka amin'ny takelaka tsy malama izay manome fahamarinan-toerana fanampiny ary miaro ny gorodonao amin'ny fikikisana. Ny fitoeran-tongotra squat azo amboarina dia misy garantie roa taona.
Claire Turpin, mpanazatra manokana sady mpanorina ny marika ara-batana CONTUR Sportswear, dia manoro hevitra ny fampiasana "squat rack" ho an'ny toeram-panatanjahan-tena ao an-trano, ary nilaza hoe: "Azo ampiasaina miaraka amin'ny barbell ho an'ny squats sy ny "shoulder press". Ampio dabilio fanazaran-tena ho an'ny karazana "chest press" isan-karazany na fanazaran-tena feno." Ity andiany ity koa dia ahafahanao manao "pull-ups" sy "chin-ups", ary manampy "resistance bands" sy "bands" ho an'ny fanazaran-tena feno ho an'ny vatana manontolo."
Hoy i Will Collard: “Raha mitady hampiasa vola amin'ny fitoeran-javatra miendrika "squat rack" ianao, dia hiankina amin'ny toerana anananao sy mazava ho azy, ny teti-bolanao ny safidinao. Safidy mora kokoa ny mividy fitoeran-javatra miendrika "squat rack" mijoro. Amin'izany fomba izany, dia vita ny asa. Vita izany ary safidinao ny mitsitsy vola sy toerana.
"Raha manam-potoana sy vola hampiasana vola ianao, dia fampiasam-bola mendrika ny fisafidianana fitoeran-tongotra maharitra sy azo antoka kokoa toy ity avy amin'ny JX Fitness ao amin'ny Amazon ity."
Mifanaraka amin'ny ankamaroan'ny barbell sy dabilio fampihenjanana ny JX Fitness Squat Rack, ka mahatonga azy io ho safidy tsara indrindra rehefa ampiarahina amin'ny Weider Universal Bench etsy ambony.
Raha mila "dumbbell" maromaro ianao, ny "dumbbell" Spinlock no karazana mora indrindra eny an-tsena ary safidy tsara hanombohana toeram-panatanjahan-tena ao an-trano. Mitaky ny mpampiasa hanolo tanana ny takelaka fanenjanana izy ireo. Ity "dumbbell" York Fitness ity dia misy takelaka fanenjanana 0.5kg efatra, takelaka fanenjanana 1.25kg efatra ary takelaka fanenjanana 2.5kg efatra. Ny lanjan'ny "dumbbell" ambony indrindra dia 20 kg. Ny hidy mafy eo amin'ny tendrony dia misoroka ny fihozongozonan'ny takelaka, ary ny andiany dia misy andiany roa.
“Tsara ho an'ny fanazaran-tena ny ankamaroan'ny hozatra eo amin'ny tapany ambony sy ambany amin'ny vatana ny dumbbells”, hoy i Will Collard. “Manome safidy fanazaran-tena azo antoka kokoa amin'ny lanja malalaka noho ny barbells izy ireo sady manome fanoherana tsara.” Tiany ny dumbbells spin-lock noho ny fahafahany mampiasa azy amin'ny zavatra maro.
Mety ho kely ireo kettlebell, fa ny fanazaran-tena toy ny "swings" sy ny "squats" dia miasa amin'ny vatana manontolo. Nilaza i Will Collard fa tsy ho diso fanantenana amin'ny safidy vy toy ity avy amin'ny Amazon Basics ity ianao, izay mitentina £23 monja. "Tena azo ampiasaina amin'ny zavatra maro ny Kettlebell ary tena ara-toekarena," hoy izy. "Mendrika ny hampiasaina amin'ny fampiasam-bola izy ireo satria afaka manao fanazaran-tena bebe kokoa noho ny "dumbbells" fotsiny ianao."
Vita amin'ny vy avo lenta ity kettlebell Amazon Basics ity, misy tahony misy tadivavarana ary misy loko mba ho mora tazonina. Azonao atao ihany koa ny mividy lanja manomboka amin'ny 4 ka hatramin'ny 20 kg amin'ny dingana 2 kg. Raha tsy azonao antoka ary vao mividy iray monja ianao, dia manoro hevitra ny hisafidy ny safidy 10kg i Will Collard, saingy mampitandrina fa mety ho mavesatra loatra ho an'ny vao manomboka izany.
Afaka mampihena tsara ny tsindry eo amin'ny tapany ambany amin'ny lamosinao ny fehikibo fanandratana lanja rehefa manainga lanja ianao ary misoroka ny lamosinao tsy hivelatra be mandritra ny fanandratana lanja. Tena manampy indrindra ho an'ireo vao manomboka amin'ny fanandratana lanja izy ireo satria manampy amin'ny fampianarana anao ny fomba fampiasana ny hozatry ny kibonao sy hampihenana ny tsindry eo amin'ny hazondamosinao rehefa manainga lanja.
Toerana tsara hanombohana ny Nike Pro Waistband, misy amin'ny habe isan-karazany ary vita amin'ny lamba maivana sy mivelatra miaraka amin'ny fehikibo elastika ho fanohanana fanampiny. "Tena tsotra ity fehikibo Nike ity," hoy i Will Collard. "Ny sasany amin'ireo safidy eny an-tsena dia sarotra loatra ary tsy ilaina. Raha mahazo ny habe mety ianao ary mifanaraka tsara amin'ny kibonao ny fehikibo, dia safidy tsara ity fehikibo ity."
Azo entina mora foana ny "resistance band" ary natao hanatsarana ny fahaiza-milefitra, ny tanjaka ary ny fifandanjana, ary mitaky fifehezana sy fitoniana. Matetika izy ireo dia mora vidy, toy ity andiany telo ity ao amin'ny Amazon, ary afaka miasa amin'ny ankamaroan'ny hozatra ao amin'ny vatana.
Hoy i Will Collard: “Tsy ho diso fanantenana ianao amin'ny fividianana fehin-kibo fanoherana an-tserasera, fa mila fitaovana tsara kalitao toy ny latex ianao. Ny ankamaroan'ny andiany dia misy andiany telo miaraka amin'ny ambaratonga fanoherana samihafa. Azo ampiasaina amin'ny karazana akanjo ivelany sy fanazaran-tena amin'ny tapany ambany amin'ny vatana izy ireo.” vatana. Ny andiany Bionix ao amin'ny Amazon no karazany tsara indrindra hitako.”
Ny mampiavaka ireto fehin-tanana Bionix ireto dia ny hateviny 4.5mm noho ny ankamaroan'ny fehin-tanana fanoherana sady mbola mitazona ny fahafaha-milefitra. Mahazo fitsapana 30 andro ihany koa ianao miaraka amin'ny famerenana na fanoloana maimaim-poana.
Tsy tahaka ny fitaovana fanatanjahan-tena hafa, ny tsihy yoga dia tsy handany ny volanao ary azonao ampiasaina amin'ny fanazaran-tena miadana sy HIIT (high-intensity interval training). Lululemon no tsihy yoga tsara indrindra azo vidiana amin'ny vola. Azo averina ampiasaina izy io, manome fihazonana tsy manam-paharoa, velarana marin-toerana ary fanohanana ampy.
Mety ho toa vola be ny £88 ho an'ny tsihy yoga, saingy manizingizina i Emma Henry, manam-pahaizana momba ny yoga avy ao amin'ny Triyoga, fa mendrika izany. "Misy tsihy mora kokoa izay tsara, saingy mety tsy haharitra ela izy ireo. Tsy misy mahasosotra kokoa noho ny solafaka mandritra ny yoga Vinyasa haingana, ka ny fitazonana tsara no fanalahidin'ny fahombiazana," hoy izy.
Manolotra karazana hatevina isan-karazany ny Lululemon, fa raha ny momba ny fanohanana ny tonon-taolana no resahiko dia ny 5mm no fidiniko. Habe tonga lafatra izy io: lava kokoa sy mivelatra kokoa noho ny ankamaroan'ny tsihy yoga mahazatra, mirefy 180 x 66cm, midika izany fa misy toerana malalaka hivelarana. Noho ny fanamboarana azy somary matevina kokoa, hitako fa ity no fitambarana tonga lafatra ho an'ny HIIT sy ny fanazaran-tena matanjaka ao anatin'ireo leggings fanatanjahan-tena tiako indrindra.
Na dia matevina kokoa noho ny ankamaroany aza izy io, dia tsy mavesatra loatra amin'ny 2.4kg. Io no fetra ambony indrindra amin'ny lanja izay heveriko fa mahazo aina entina, saingy midika izany fa ity tsihy ity dia hiasa tsara na ao an-trano na any an-dakilasy.
Ny hany lafy ratsiny dia tsy miaraka amin'ny fehikibo na kitapo izy io, nefa tena hadalana izany. Raha fintinina, vokatra tsara sy azo ampiasaina amin'ny lafiny rehetra ity ary mendrika ny fampiasam-bola.
Mety ho fantatrao avy amin'ireo CD fanazaran-tena tamin'ny taona 90 izy ireo. Ny baolina fanatanjahan-tena, fantatra ihany koa amin'ny hoe baolina soisa, baolina fitsaboana, baolina fandanjalanjana, ary baolina yoga, dia fitaovana tsara indrindra hahazoana hozatra voatsindrona. Manatsara ny fifandanjana, ny hamafin'ny hozatra ary ny tanjaky ny fotony izy ireo amin'ny alàlan'ny fanerena ny mpampiasa hitazona ny foiben'ny hery misintona eo amin'ny baolina.
"Tsara ho an'ny fanazaran-tena ny hozatry ny kibonao ny baolina fanafody. Tsy marin-toerana izy ireo, ka ny fampiasana baolina fanafody ho fototry ny plank dia ahafahanao mampiasa ny hozatrao," hoy i Will Collard, mpanazatra fanarenana. Efa be olona ny tsena, saingy tiany ity baolina fanatanjahan-tena URBNFit 65cm avy amin'ny Amazon ity.
Tena mateza izy io noho ny endriny ivelany vita amin'ny PVC mateza ary ny endriny tsy malama dia manome fifikirana tsara kokoa noho ny endrika hafa. Ny fonony tsy mipoaka dia mahazaka lanja hatramin'ny 272 kilao, ary misy paompy sy "vent plug" roa ihany koa raha ilaina ny fanamafisana any aoriana.
Mendrika ny hampiasa vola amin'ny basy fanorana tsara ho an'ny fampiasana mialoha sy aorian'ny fanazaran-tena. Manampy amin'ny fanamaivanana ny fihenjanana sy ny fialan-tsasatra amin'ny hozatra aloha sy aorian'ny fanazaran-tena izy ireo, mampiroborobo ny famerenana amin'ny laoniny ny hozatra, ary mampihena ny fihenjanana—ary amin'ny fikatsahanay ny basy fanorana tsara indrindra, dia tsy misy vokatra manakaiky ny Theragun Prime.
Tiako ny endriny kanto sy milamina, ny tahony ergonomika, ary ny fahamoran'ny fampiasana azy. Misy bokotra eo an-tampon'ny fitaovana ahafahana mampandeha sy mamono azy ary mifehy ny hovitrovitra, izay azo apetraka eo anelanelan'ny 1.750 sy 2.400 fitempon'ny fo isaky ny minitra (PPM). Raha ampiasaina tsy tapaka, dia maharitra hatramin'ny 120 minitra ny bateria.
Na izany aza, ny mahatonga ity fitaovana ity ho tsara dia ny fitandremana amin'ny antsipiriany izay tafiditra ao anatin'ny endriny. Raha toa ka tsotra ny fihazonana ny ankamaroan'ny basy hafa, ny Theragun Prime kosa dia manana fihazonana telozoro manana patanty izay ahafahako mahatratra ireo faritra sarotra tratrarina toy ny soroka sy ny lamosina ambany. Ahitana fitaovana efatra ihany koa ny andiany. Somary mitabataba kely izy io, saingy tena ratsy dia ratsy izany.
Raha matahotra ny hampiasa basy fanorana ianao dia azonao ampiasaina ny fampiharana Therabody. Manana fandaharan'asa ara-panatanjahantena manokana izy ho an'ny fanafanana, fampangatsiahana ary fitsaboana ny fanaintainana toy ny plantar fasciitis sy ny technical neck.
Nilaza i Will Collard, mpanazatra amin'ny fanarenana ara-batana, fa ny kettlebell no fitaovana fanatanjahan-tena mahasoa indrindra ary tsy dia ankasitrahana loatra. "Mampiasa fitaovana maro kokoa noho ny dumbbells ny Kettlebells, izay mahatonga azy ireo ho mora kokoa satria tsy mila lanja kettlebell maro samihafa ianao mba hanaovana ireo fanazaran-tena rehetra," hoy izy. Saingy ny toeram-panatanjahan-tena ao an-trano feno dia ahitana ihany koa ireo karazana fitaovana tanjaka sy cardio voalaza etsy ambony.
“Indrisy anefa fa na firy na firy fitaovana fanatanjahan-tena aza dia tsy hanampy anao hampihena lanja,” hoy i Collard. “Ny sakafo no tena ilaina amin'ny fihenan-danja: mila mitazona ny tsy fahampian'ny kaloria ianao. Na izany aza, ny karazana fanatanjahan-tena rehetra amin'ny aretim-po, toy ny "tapis roulant" na bisikileta tsy mihetsika, dia hanampy amin'ny fihenan-danja satria hanampy amin'ny fandoroana kaloria izany rehefa tsy ampy kaloria ianao.” Mety tsy ho valiny tadiavinao izany, fa raha ny fihenan-danja no tena mampanahy anao, dia vaovao tsara izany mba hanamarinana ny fampiasana milina cardio lafo kokoa.
Na kettlebell, hoy i Will Collard, satria tena azo ampiasaina amin'ny zavatra maro izy ireo. Ny fanazaran-tena Kettlebell dia mavitrika, saingy mitaky hozatra fototra mba hahazoana fitoniana. Ny fanazaran-tena kettlebell malaza dia ahitana ny Russian crunches, Turkish get-ups, ary flat rows, fa afaka mamorona ihany koa ianao raha mbola mitandrina tsara.
Manomboka amin'ny voanjo cashew ka hatramin'ny amandy, ireo otrikaina ireo dia manankarena proteinina, fibre, otrikaina madinika ilaina ary tavy mahasalama.
Voalaza fa mahasalama kokoa noho ireo teo alohany ny taranaka vaovaon'ny sakafo mangatsiaka, saingy matsiro toy ny sakafo vita an-trano ve izy ireo?
Fotoana fandefasana: 26 Desambra 2023