Fitaovana fanatanjahan-tena matihanina MND-HA37 ho an'ny fananganana vatana, fanitarana tongotra mipetraka

Ny fanitarana ny tongotra, na ny fanitarana ny lohalika, dia karazana fanazaran-tena fanamafisana ny hozatra. Fihetsehana tena tsara izy io mba hampatanjaka ny hozatra quadriceps-nao, izay eo anoloan'ny tongotra ambony.

Ny fanitarana ny tongotra dia fanazaran-tena izay matetika atao amin'ny milina lever. Mipetraka eo amin'ny seza malefaka ianao ary manangana bara malefaka amin'ny tongotrao. Ny fanazaran-tena dia miasa indrindra amin'ny hozatry ny quadriceps eo anoloan'ny fe - ny rectus femoris sy ny vastus. Azonao ampiasaina ity fanazaran-tena ity mba hampitomboana ny tanjaky ny tapany ambany amin'ny vatana sy ny famaritana ny hozatra ho ampahany amin'ny fanazaran-tena fanamafisana ny hozatra.

Ny fanitarana ny tongotra dia mikendry ny quadriceps, izay hozatra lehibe eo anoloan'ny fe. Ara-teknika, ity dia fanazaran-tena "open chain kinetic", izay tsy mitovy amin'ny "closed chain kinetic exercise", toy nymipetrapetraka.1 Ny mahasamihafa azy dia amin'ny squat, ny faritry ny vatana izay anaovanao fanatanjahan-tena dia miraikitra (tongotra amin'ny tany), raha amin'ny fanitarana ny tongotra kosa, dia mihetsika ny bara misy padded ianao, izay midika fa tsy mijanona ny tongotrao rehefa miasa, ary noho izany dia misokatra ny rojo fihetsehana amin'ny fanitarana ny tongotra.

Tsara ny fiasan'ny hozatry ny tongotra amin'ny bisikileta, fa raha mihazakazaka na mandeha an-tongotra ny cardio-nao dia ny hozatra "hamstrings" ao andamosin'ny fe no tena ampiasainao. Amin'ity tranga ity, azonao atao ny mampivelatra ny hozatra "quads" mba ho mandanjalanja kokoa. Ny fananganana ny hozatra "quads"-nao dia afaka mampitombo ny herin'ny fihetsehana mandaka, izay mety hahasoa amin'ny fanatanjahan-tena toy ny baolina kitra na haiady.